Ból Pleców Po Przysiadach
Ból pleców po przysiadach, to bardzo popularna przypadłość, która uniemożliwia nam lub zniechęca nas do korzystania z jednego z najlepszych ćwiczeń na ból pleców.
Jeżeli umiemy kontrolować nasze mięśnie i wiemy, jak pracuje kręgosłup – jesteśmy w stanie w tym ćwiczeniu przygotować się na większe wyzwania dnia codziennego. Połączyć w mózgu pracę brzucha i łopatek z jednoczesnym utrzymaniem prawidłowych krzywizn kręgosłupa. No i oczywiście wzmocnić mięśnie, czego jestem ogromnym fanem.
Jednak wiele osób po prostu walczy o życie bez bólu, i właśnie w tym postaram się pomóc. Nie musimy dźwigać ogromnych ciężarów by siady miały sens, a często niestety nawet małe obciążenie powoduje ból.
Ból Pleców Po Przysiadach - Podstawy Ruchu
Problem z przysiadami jest podobny jak z martwym ciągiem i innymi ćwiczeniami złożonymi. Jeżeli tracimy naturalne krzywizny kręgosłupa, to pojawia się ból. Naturalne krzywizny są nam potrzebne, aby bezpiecznie amortyzować kręgosłup. Krążki międzykręgowe, które są częścią kręgosłupa, najlepiej działają, gdy naturalne krzywizny są zachowane. Jeżeli krzywizna znika i to jeszcze pod dużym ciężarem, pojawia się problem.
Czyli ból, oczywiście ból nie musi mieć swojego źródła tylko w krążku międzykręgowym. Poza przepuklinami międzykręgowymi, czyli dyskami, które wysuwają się w kierunku kanału kręgowego, możemy doznawać bólu czysto mięśniowego lub przeciążeniowego.
Spłycona Lordoza - Buttwink
Przyjrzyjmy się technice, by wyjaśnić wszelkie błędy techniczne.
Zacznijmy od najpopularniejszego, czyli chcąc zejść nisko, podwijamy miednicę. Podczas podwijania odcinka lędźwiowego, tracimy naturalną lordozę lędźwiową, która zamienia się wręcz w kifozę lędźwiową. W tym momencie krążki międzykręgowe są wypychane w kierunku kanału kręgowego, co może podrażnić występującą przepuklinę lub stworzyć – po latach – nową.
Ból Pleców Po Przysiadach - Lordoza!
Dlatego powinniśmy siadać tak, aby utrzymać naturalne krzywizny. Jednocześnie zachęcam do zwiększania zakresu ruchu, byśmy byli w stanie zachować te krzywizny, będąc jednocześnie bardzo nisko. Kolejnym problemem jest pogłębienie lordozy, czyli odwrotny problem do poprzedniego, który występuje, gdy nasza naturalna krzywizna nie zanika, ale się pogłębia. Wtedy zwykle doznania bólowe mają swoje źródło w prostownikach, które bardzo mocno się wtedy napinają.
Charakterystycznymi objawami jest długo trwający tępy ból w dole pleców. Oczywiście w ten sam sposób możemy podrażnić występującą już przepuklinę lub ciążyć za bardzo na stawy międzykręgowe.
Ruch z utratą lordozy
Nagły Ruch Biodrem!
Podsumowując, przez chęć zachowania naturalnych krzywizn – robimy sobie krzywdę. Jeżeli chcemy zachować naturalne krzywizny, to powinniśmy zadbać o pozycję startową. Gdy stoję ze sztangą, napinam prostowniki, napinam brzuch, napinam łopatki, ponieważ już na samym początku mam dobrą pozycję kręgosłupa. Jedyne co potem robię, to utrwalają pozycję, by się nie zmieniła w trakcie ruchu.
Nie mogę tego robić w trakcie schodzenia w dół ani poprawiać pozycji, gdy już siadam. To się dzieje na początku. Gdy już wiem w głowie, jakie mam ułożenie kręgosłupa, to schodzę przez delikatne pochylenie, które zaczyna się od ruchu biodrami.
Ból Pleców Po Przysiadzie - Kontroluj Klatkę Piersiową
I tutaj bardzo ważna jest jedna rzecz. Czasem ktoś od boku wygląda dobrze, ale i tak czuje ból pleców po przysiadzie. Bardzo możliwe, że występuje problem napięciowy. Czyli cały ciężar tej sztangi lub ciężarka, spoczywa na prostownikach. Bardzo mocno napinamy dół pleców, zwłaszcza podczas wstawania, a brzuch jest luźny. Często na filmie tego nie zobaczymy, dlatego warto zadać sobie pytanie, czy na pewno mam napięty brzuch przed zejściem w dół.
Innym błędem w trakcie siadania jest zaczynanie od pochylenia tułowia. Przez to pochylenie zwiększamy dźwignię na dolny odcinek kręgosłupa, ponieważ tak działa fizyka. Źródłem błędu może być brak świadomości, że przysiady prowadzimy od biodra. Natomiast u wielu osób odruchowym wykonaniem ćwiczenia jest zaczynanie ruchu z oczu, z głowy, ponieważ to tam jest nasz punkt odniesienia, dlatego bardzo mocno się pochylamy. Łatwo zauważyć, ze ten błąd często łączy się z podwinięciem miednicy.
Dopnij Brzuch!
No dobrze, a co jeżeli zeszliśmy w dół bezpiecznie. Wtedy poważnym błędem jest zaczynanie ruchu od samego biodra. Należy pamiętać, że wstaje całe ciało, tak jak schodziło. Niestety często zaczynamy ruch od samych bioder, co powoduje, że sztanga napiera na kark i pcha nas w przód. I ponownie tworzy się szkodliwa dźwignia, tak jak w poprzednim błędzie.
Hip-Hinge - Nauka Ciągu
Popularną formą zakończenia ruchu jest mocne wypchnięcie bioder w przód, które jest całkowicie zbędne. Jeżeli mamy na plecach duży ciężar, to naszym celem w głowie powinno być zachowanie naturalnych krzywizn. W momencie, gdy pchamy biodra w przód, spłaszczamy lordozę, więc nie dość, że zmieniamy naturalne krzywizny, to jeszcze robimy to dwa razy. Raz aby się dopiąć i spłaszczyć lordozę i raz, aby z tej pozycji wrócić do siadu. Czyli krążki międzykręgowe działają pod ogromnym ciężarem dwukrotnie więcej niż powinny.
Ból Pleców Po Przysiadzie - Ruch Na Kolana
Zdarza się też, że ruch prowadzimy na kolana. Najprawdopodobniej przez to, że ktoś nas nie nauczył, jak siadać na biodro. Z tego powodu, sztanga jeszcze bardziej będzie naciskała na kark i jeszcze bardziej będzie nas pchała w przód. W konsekwencji całe ciało, a zwłaszcza tułów, przesuną się w przód
Ból Pleców Po Przysiadzie
Błędów związanych z przysiadami jest więcej, jednak te początkowe są jednymi z najczęstszych. Warto spróbować pracować z inną wersją przysiadów, jak fronty lub goblet squaty, czyli siady z ciężarkiem przed sobą. Trudniejsze technicznie wersje, które uwydatnią nasze błędy techniczne.
Tutaj możesz zobaczyć film z mojej platformy, który mówi więcej o przysiadach. Niektóre określenia mogą być obce, ponieważ jest to część całego planu. Więcej możesz przeczytać TUTAJ.
