Jest wiele ćwiczeń na ból pleców, wiele z nich jest przedstawionych w niepoprawny sposób albo bardzo uproszczony, przez co zniechęcamy się w razie niepowodzenia do ich wykonywania. Dziś pokażę dokładnie na przykładzie, jak krótkie filmy, które szybko przedstawiają jedno ćwiczenie, mogą być szkodliwe. Nie jestem całkowitym przeciwnikiem takich materiałów. Jednak dodanie notki niżej, że to uproszczenie i należy ruch dostosować do człowieka, uważam za obowiązek.
Wznosy Na Brzuchu
Założeniem ćwiczenia jest zlikwidowanie pogłębionej kifozy piersiowej, czyli wyprost pleców. Tutaj mamy dwie opcje, albo ktoś pokaże ruch dostosowany do osoby, która ma problem z postawą albo nie. Warto dodać – większość ruchów jest bardzo dobra dla ludzi, ja tutaj oceniam je pod kątem poprawy postawy. Stąd moje opinie pod tytułem „źle”, „dobrze” są wypowiadane właśnie w tym kontekście.
Ćwiczenie często charakteryzuje się przeprostem w odcinku lędźwiowym, wyprostem w piersiowym, łopatkami podciągniętymi do uszu i dużym spięciem w karku. W przypadku poprawnego wykonania, łopatki są skierowane do bioder, a mięśnie karku i „kapturów” bardziej rozluźnione.
Jeżeli spotykamy się z treścią w internecie – „to dobre ćwiczenia na plecy” lub ktoś daje nam takie ćwiczenie, bez wcześniejszego wywiadu, to powstają poniższe kłopoty.
Praca odcinkiem lędźwiowym
Mocno pracujemy odcinkiem lędźwiowym. Jeżeli mamy pogłębioną lordozę lub bóle w tej okolicy, to tylko wszystko pogorszymy. Dodatkowo w przypadku większych przepuklin, może nas dotknąć porażający, paraliżujący przez chwile ból.
Wyprost w odcinku piersiowym
W odcinku piersiowym mamy wyprost – więc dobrze, ale uczymy się, że mamy prostować plecy tylko z kręgosłupa. To ma krótkie nogi, ponieważ prawdziwe proste plecy, mają swoje źródło w łopatkach. Ich przyciągnięcie na plecy powoduje, że klatka przesuwa się w przód. Jeżeli będziemy myśleć tylko kręgosłupem, to doprowadzimy do zniesienia kifozy. To też jest błędem, a w trakcie ćwiczeń, wymagających użycia łopatek, nadal będziemy podciągać je do uszu i aktywować górne partie pleców- pogłębiając ciągle kifozę i napinając szyję. Może to powodować bóle głowy i szyi.
Ćwiczenia Na Ból Pleców a Brak zaangażowania łopatek
Łopatki unoszą się wraz z domyślnym torem, który na początku doprowadził do wady. Czyli podciągamy je do uszu i to jest błąd. Nie ma tu nauki świadomości łopatek. Przeciętna osoba, która nie miała styczności z treningiem, będzie tylko pogłębiała wadę. Wadę polegającą, na podciąganiu łopatek do uszu. Jeżeli nie chcemy pokazywać wnikliwie techniki i zależy nam na krótkiej, „klikalnej” treści, to jest wiele lepszych ćwiczeń na ból pleców.
Zobacz na film obok i jego pierwsze sekundy. Tam przedstawiłem naukę dociągania łopatek, bez angażowania kręgosłupa.
Ćwiczenia na ból pleców - ale większy
Ruch często jest pokazywany jako dynamiczny, co znowu prowadzi do narażenia zdrowia. Jeżeli plecy nie są mobilne, jesteśmy przyzwyczajeni tylko do jednej pozycji, to nagłe dynamiczne ruchy nam na pewno nie pomogą. Zwykle szybkie zrywy będą zaskoczeniem dla zastanego kręgosłupa. Wtedy niezależnie do głębszej przyczyny, możemy poczuć ból, który na zniechęci do dalszych działań.
Ułożenie szyi
Nie jest tak, że uniesienie głowy to remedium na każdy ból. Szyja też powinna mieć lordozę, więc jeżeli mamy ją spłyconą przez siedzenie, to nagłe zadarcie głowy w dynamicznym ruchu, szczególnie, gdy już jakiś problem z szyją jest – może skutkować – ponownie – bólem. To ten sam przypadek, co z lordozą lędźwiową.
Po prawej możemy zobaczyć wersję ćwiczenia, które lepiej uczy nas jak zachować głowę w poprawnej pozycji.
Jak wykonywać ćwiczenia na ból pleców?
Z głową! To i inne przykładowe ćwiczenia na ból pleców powinny zostać obudowane kontekstem, dodatkową treścią i najlepiej wstępem, nawet kilku sekundowym, tłumaczącym dlaczego jest trudne – albo -dla kogo jest. Poniżej możemy zobaczyć technikę odpowiednią dla kogoś, kto ma problem z plecami, chociaż nadal nie jest to wersja dla każdego.
Możemy zauważyć, że łopatki są lekko ściągnięte do bioder. Głowa ma jedną pozycję, która przypomina tę codzienną i ruch wykonuję powoli, by nie przeciążyć kręgosłupa. Chodzi o pierwszy film w artykule. Oczywiście możemy dostosować prędkość i wygięcie do naszych celów, ale to, co pokazałem jest najbliższe najbezpieczniejszej wersji dla ogółu. Chociaż podobne działanie i moim zdaniem łatwiejsze do nauki – prezentują sobą wznosy Mc Kenziego. No ale nie są takie medialne.
