Ból Po Martwym Ciągu - Wypadnięty Dysk
Martwy ciąg ma złą renomę, ponieważ jest powiązany z bólem pleców. Ile razy słyszeliśmy, że martwy ciąg jest zły dla pleców. „Dźwigaj jeszcze trochę i zobacz, jak zaczną odzywać się plecy”, „Wypadł mi dysk, bo robiłem ciągi”, „Mam ból po martwym ciągu!”
Mało kto się zastanawia, gdzie jest problem, dlatego dziś przyjrzymy się technice martwego ciągu.
Ból Po Martwym Ciągu - Podstawy Ruchu
Najpierw trzeba przedstawić krótko podstawy. By dobrze wykonywać martwy ciąg, trzeba utrzymać naturalne krzywizny ciała. Oczywiście tutaj skupiam się na treningu dla amatorów. Nie zajmujemy się zawodowcami lub ludźmi, dla których najważniejszy jest wynik. Tutaj przedstawiam najbardziej zachowawczą i bezpieczną formę tego ćwiczenia.
Nasz kręgosłup ma krzywizny. Te które nas interesują, to lordoza szyjna, kifoza piersiowa i lordoza lędźwiowa. W trakcie ćwiczenia chcemy je utrzymać. Problem się zaczyna, gdy albo ta krzywizna znika w trakcie ruchu, albo nie było jej od samego początku.
Po prawej pokazuję prawidłowe zejście do ciągu.
Spłycona Lordoza - Buttwink
Częstym błędem jest podwijanie miednicy, przez co tworzy się wręcz kifoza lędźwiowa (zamiast lordozy), która już na starcie tworzy zbędne przeciążenia w odcinku lędźwiowym. Skąd dokładnie wtedy bierze się ból? Ciężko stwierdzić, ból pleców często jest enigmatyczny, nie zawsze jest jedna jasna przyczyna. Dlatego możemy wymienić kilka przypadków.
Podczas podwijania pleców, krążek międzykręgowy jest mocniej wypychany do kanału kręgowego, co predysponuje do powstawania przepukliny międzykręgowej, znanej jako wypadnięcie dysku. Po latach takich działań możemy nabawić się przepukliny albo podrażnić problem, który już istniał od jakiegoś czasu. Inną sprawą mogą być zmiany zwyrodnieniowe w okolicy stawów międzykręgowych. Do tego tu mogą odzywać się prostowniki, które w tej pozycji są wydłużone i muszą ciężej pracować, by utrzymać jakkolwiek swoją funkcję.
Zależnie od przyczyny, ból po martwym ciągu może się różnić od nagłego strzału, który nas wręcz prostuje – po uciążliwy, tępy ból, trwający kilka dni.
Ból Po Martwy Ciągu - Jak Prowadzisz Ruch?
Jeżeli jesteśmy w stanie zejść do sztangi mając proste plecy, a ból nadal występuje, wtedy przyglądamy się jak prowadzimy ruch. Pierwszym błędem jest zaczynanie od biodra.
W martwym ciągu ruch powinien iść z całego ciała jednocześnie. Jednak często, przez brak napięcia i odpowiedniej techniki, podnosimy ciężar najpierw ruszając biodrami w górę. Wtedy głowa zostaje w miejscu, a lędźwie idą pierwsze do góry. W tej sytuacji albo utrzymamy lordozę lędźwiową, albo ją stracimy. W obydwu przypadkach narażamy się na zwiększone przeciążenie, z tym, że w przypadku, gdy lordoza znika, jest jeszcze gorzej.
Ruch z utratą lordozy
Ruch bez utraty lordozy
Nagły ruch Biodrem!
Kolejnym błędem jest powrót. Gdy wracamy, powinniśmy korzystać z biodra. Natomiast często możemy zauważyć ruch na kolana. Podczas tego błędu zwykle jesteśmy rozluźnieni, ponieważ nie każdy wie, że napięcie ciała powinno być utrzymywane też w trakcie powrotu na podłogę. Czyli nie dość, że mamy rozluźnione mięśnie brzucha, to jeszcze prowadzimy sztangę w przód, co zwiększa dźwignię wpływającą na nasze ciało.
W filmie po prawej można zauważyć, ze przez ruch na kolana, podwija mi się miednica. Do tego garbię się też w odcinku piersiowym. Wiele z tych błędów pojawia się niezależnie ode mnie. Po prostu ruch na kolana predysponuje mnie do takich błędów. Ciężko utrzymać proste plecy, gdy sztanga i kolana, rzucają mnie do przodu. Przez takie błędy pojawia się ból po martwym ciągu.
Ból Po Martwym Ciągu - Kontroluj Klatkę Piersiową
Jeżeli do tego się zgarbimy i wykonamy kolejne powtórzenie, bez przywrócenia naturalnych krzywizn – będzie jeszcze gorzej. Wszystko z tego powodu, że ponownie obciążamy plecy w jego niefizjologicznych krzywiznach. Co powoduje osłabienie mechanizmu, który jest stworzony do przenoszenia obciążenia. Narażamy na większe obciążenie krążki międzykręgowe, co powoduje ich uwypuklanie i ból w przyszłości.
Kolejnym błędem jest rozluźnianie się, ale w odcinku piersiowym. Trzeba pamiętać, że w trakcie martwego ciągu powinniśmy mieć łopatki dociągnięte do bioder. Jeżeli nie będziemy kontrolować odcinka piersiowego, to ciężar sztangi pogłębi kifozę. A ta nie tylko obciąży odcinek piersiowy, ale najprawdopodobniej spowoduje utratę przez nas lordozy lędźwiowej. W ten sposób obciążenie wpłynie negatywnie na cały kręgosłup.
Dopnij Brzuch!
Jeżeli sprawdziliśmy naszą technikę i wszystko jest w porządku, a nadal nas bolą plecy po martwym ciągu, to mamy jeszcze jedną opcję. Czyli złą dystrybucję sił, której nie zobaczymy na kamerze. Może być tak, że mamy dobrą pozycję – jest zachowana lordoza lędźwiowa, ale po ćwiczeniach czujemy mięśniowy ból w lędźwiach, trwający kilka dni. Najpewniej tak się skupiliśmy na trzymaniu pozycji, że bardzo mocno napięliśmy prostowniki by utrzymać lordozę lędźwiową. Oznacza to, że nie zaangażowaliśmy odpowiednio brzucha, by pomógł plecom w kontroli kręgosłupa.
To właśnie brzuch powinien trzymać naturalną krzywiznę ciała, a prostownik powinien mu w tym pomagać.
Hip-Hinge - Nauka Ciągu
Jeżeli chcesz się nauczyć ciągu, musisz wykorzystać biodro. Ruchu biodrem uczysz się w trakcie hip-hingu, czyli ruchu zawiasowego. Na filmie zobaczysz jak to wygląda. A więcej o tym ćwiczeniu przeczytasz w moim kolejnym artykule.
Profesjonalne Instruktaże Treningowe
A jeżeli chcesz samodzielnie uczyć się trenować bezpiecznie i mieć dostęp do trenera osobistego cały czas… Skorzystaj z mojej strony, przykładowy film uczący techniki, zobaczysz po prawej stronie.
