Ćwiczenia Na Kręgosłup Lędźwiowy - Co Robisz Źle?
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wykonywane są przez prawie każdą osobę, która cierpiała na ból pleców. Jednak wielokrotnie – albo ból jest większy – albo jest bez zmian. Dlaczego?
W tym tekście poruszę temat ćwiczeń stabilizacyjnych, które często możemy zobaczyć na siłowni lub w planach treningowych, ale które są źle wykonywane. Niestety, przez to zniechęcamy się do nich i uważamy, że są łatwe albo nieskuteczne. Nic bardziej mylnego, gwarantuję, że 90% ludzi wykonuje je źle. Dziś przyjrzymy się martwemu robakowi.
Ćwiczenia Na Kręgosłup Lędźwiowy - Martwy Robak
Ćwiczenie ma nauczyć nas, jak utrzymywać raz wybraną krzywiznę pomimo zwiększającego się obciążenia. Czyli, jeżeli kładę się na podłodze na plecach i napinam brzuch, to ruch kończynami i nogami nie może w żaden sposób zmienić ułożenia mojego kręgosłupa.
Martwy robak nie polega na maksymalnym wyproście, tylko na wyproście z jednoczesnym zachowaniem naturalnej krzywizny. Każdy pewnie potrafi wyprostować rękę i nogę do podłogi . Jednak nie każdy to umie bez ruchu kręgosłupa. Zobaczcie, jak na filmie wykonuję ruch, i jednocześnie pod moimi plecami robi się tunel niczym szwajcarska autostrada przechodząca przez góry.
Martwy Robak - Prawidłowa Technika
Powinienem utrzymać plecy przy podłodze pomimo ruchu nogą i ręką. By to zrobić muszę bardzo mocno napiąć brzuch. Najlepiej mając jednocześnie oddech w brzuchu i dopiero potem wykonać ćwiczenie. Oddech mogę wymienić dopiero w pozycji startowej, gdy ręce są wyprostowanie w sufit i nogi są ugięte. Jednak gdy wymieniam oddech, to muszę mieć ciągle napięty brzuch, tak by kręgosłup był nieprzerwanie chroniony.
Tutaj prawidłowa wersja. Jest to jeden z ponad 600 filmów, które możesz znaleźć na mojej stronie. Tutaj wersja bez instrukcji głosowej.
Inną wersją martwego robaka jest martwy robak z lekko oderwanymi plecami. Jest to trudniejsza wersja, ponieważ wymaga od nas utrzymania pleców, które są lekko oderwane od podłoża.
Trzeba pamiętać, że martwy robak świetnie uczy napinania brzucha. Gdy uniesiemy kończyny i wbijemy plecy do podłogi, to czuć, że brzuch pracuje. Czuć pieczenie i twardość. Jednak oderwanie pleców kojarzy się z błędem i tym, że brzuch się luzuje. Zwykle, gdy robimy ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, to słyszymy – „plecy do podłogi”! Czy słusznie?
Tutaj pokazuję jak łatwo wyczuć błąd. Wystarczy, że w pozycji startowej pobawimy się plecami i od razu wyczujemy ile siły jest potrzebne by przykleić plecy do podłogi.
Ćwiczenia Na Kręgosłup Lędźwiowy - Odrywać Plecy?
Częściowo tak. W końcu mięsień prosty brzucha ma swoje przyczepy w okolicy kości łonowej i mostka. Więc pogłębienie lordozy powoduje, że te przyczepy się od siebie oddalają i brzuch jest rozciągnięty. W związku z tym rozluźniony i część obciążenia przechodzi na odcinek lędźwiowy, który się wygina. Jednak na co dzień też mamy lordozę lędźwiową i podczas wielu ćwiczeń też. Dlatego możemy pokusić się o wykonanie martwego robaka z lordozą, jednak musimy wtedy utrzymać tę pozycję mimo teoretycznego osłabienia. Więc jeszcze bardziej musimy napiąć brzuch, jednocześnie nie spłaszczając lordozy.
Więc uczymy się napinania mięśni w rozciągnięciu. I to jest główna umiejętność, którą zdobywamy w trakcie martwego robaka. Bo jeżeli przyklejamy plecy do podłogi, to wykonujemy napięcie jakbyśmy napinali biceps, a przecież w ciągu dnia nie chodzimy ze spłaszczoną lordozą. Dużo trudniej jest utrzymać mięsień, który jest ciągle rozciągnięty, czyli taki, jaki mamy na co dzień.
Jeżeli chcecie pracować z lekką lordozą, to pamiętajcie, że jest niżej niż na obrazku. Ludzie różnie odrywają się podczas błędów. Dlatego możecie odruchowo oderwać się od podłogi, tam gdzie był błąd. Jednak w tym przypadku ruch jest bardziej w odcinku piersiowym niż lędźwiowym. Dlatego gdybym chciał oderwać lordozę, to powinienem był to zrobić niżej.
Ćwiczenia Na Kręgosłup Lędźwiowy - Dostosowanie Techniki
Jednak podczas takiej pracy w rozciągnięciu, plecy nie mogą się „pogłębić”. Cały czas trzymamy raz wybraną lordozę i jakiekolwiek większe napięcie prostownika uważamy za błąd.
Jeżeli prostownik się napnie, to oznacza, że zaczynamy pogłębiać lordozę i brzuch za słabo pracuje
Więc martwy robak powinien być wykonywany wolno i dokładnie, musimy skupić się na ciele i wsłuchać się w to, jak się napina. Rzucanie nogami 'na pałę’ nic nam nie da. Gwarantuję Wam, że nie jesteście w stanie zrobić 10 powtórzeń na stronę w pełnym wyproście. Zaczynajcie od ¼ ruchu.
Często spotykane rzuty nogami, które jeszcze bardziej destabilizują plecy. Akurat w tym przypadku je kontrolowałem, ale zwykle wychodzi tu mnóstwo nieścisłości. Nie mówiąc już o tym, że ruch kolanem na pępek pomaga nam, bo wtedy brzuch dźwiga mniej ciężaru i ćwiczenie staje się prostsze, więc mamy tendencje do jeszcze większego rozluźniania się.
Ćwiczenia Na Kręgosłup Nie Są Takie Proste
Te uwagi tyczą się każdego ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, które wykonujemy na plecach. Bóle i problemy w plecach w trakcie treningu, mają swoje źródło w instruktażu słabej jakości. Jeżeli chcemy zrozumieć jak skutecznie trenować i już nigdy nie mieć problemu z plecami – musimy dokładnie zrozumieć o co chodzi w danym ćwiczeniu. Właśnie takie instrukcje otrzymasz na mojej platformie – zapraszam!
