Ćwiczenia Na Odstające Łopatki
Odstające łopatki to problem głównie mięśniowy, osłabione partie powodują, że łopatki nie przyklejają się do pleców. Oczywiście nie zawsze jest tak, że gdy łopatka trochę odstaje, to jest to źle.
Ćwiczenia Na Odstające Łopatki - Kręgosłup
Za ułożenie łopatki odpowiadają mięśnie zębate przednie oraz podłopatkowe. Oczywiście na jej ruch wpływa więcej partii, jednak to one nadzorują jej przyklejenie do pleców. Naturalnie łopatki oraz barki są skierowane lekko przód, więc układają się po krzywiźnie odcinka piersiowego. Nawet jeżeli te mięśnie są mocne, to płaskie plecy spowodują, że będziemy mieli wygląd skrzydełka.
Praca nad krzywizną piersiową to inny temat, często zależy od genetyki, więc potrzebna jest indywidualna ocena. Niezależnie od niej, możemy działać na mięśnie tak, by poprawić stan łopatek.
Ćwiczenia Na Odstające Łopatki - Co Wzmocnić
Najpierw trzeba nauczyć się ruszać łopatkami – przód, tył, góra, dół.
Gdy opanujemy te ruchy, możemy przejść do wzmacniania danych pozycji. Jedną z moich ulubionych jest oprzeć przedramiona o ścianę i pchanie plecami w tył, a łopatkami w dół i do ściany. Jak możemy zauważyć, tworzy nam się wtedy garb. Nauczyć celem ćwiczenia jest utrzymanie tej pozycji, czując, że to łopatki odpowiadają za takie ułożenie ciała, a nie kręgosłup.
Potem wsuwamy przedramiona w górę przy ścianie, ciało utrzymując łopatkami w dole. Możemy też pracować bez ściany.
Facepulls to kolejne ćwiczenie, które aktywuje przede wszystkim partie w okolicy dolnego kąta łopatki. Proponuję zacząć od wersji, gdzie łokcie są nisko, możemy zacząć też od wersji pojedynczej. Przyciągamy do siebie taśmę, i gdy łokieć jest w miejscu, staramy się dociągnąć dolny kąt łopatki do tylnej ściany klatki piersiowej.
Ruch bez utraty lordozy
Idąc dalej mamy deskę wysoką, w której z pomocą łopatek wypychamy plecy w górę. Jak możemy zauważyć, jest to pewien schemat, mianowicie pracujemy tak, by mieć „zgarbioną” pozycję. Jednak garb wynika ze świadomego ruchu łopatki, a nie z pogłębiania kifozy piersiowej.
Do tego polecam dorzucić tradycyjne ćwiczenia na łopatki, jak przyciąganie taśmy do klatki piersiowej lub zwykłe ściągnięcie taśmy, z dopięciem dolnego kąta łopatki. Tych kilka ćwiczeń można wykonywać 3 razy w tygodniu po 20-30 minut, 3 serie po 20 powtórzeń. I różnica powinna być zauważalna.
Profesjonalne Instruktaże Treningowe
Trudno Ci zrozumieć niektóre ćwiczenia? Skorzystaj z mojej platformy, gdzie otrzymasz dostęp do instrukcji treningowych – taki jak ta. Aktywacja łopatek – kluczowe ćwiczenie dla zdrowych pleców.
