Cierpiąc na dolegliwości kręgosłupa sięgamy po ćwiczenia w domu na ból pleców. Jednak często jesteśmy zawiedzeni. Nie mamy rezultatów, których oczekujemy. W związku z tym pojawiają się pytania – czy to ma sens? Czy ćwiczenia w domu działają?
Najczęściej problem ma wiele źródeł. By go rozwiązań możemy odwołać się do badań. Jednak badania nie zawsze są w stanie odpowiedzieć na pytania. Dlatego warto sięgnąć po metaanalizę, czyli zbiór badań. I tutaj jest kolejny problem, ponieważ metaanalizy są zbiorami badań z konkretnymi wytycznymi. Ostatecznie może się okazać, że wnioski metaanalizy na dany temat opierają się o 2-3 badania. A to często stanowczo za mało. Dlatego warto czytać wiele badań, sprawdzać wiele źródeł. Poniżej sprawdzimy właśnie taki przypadek.
Ćwiczenia w domu na ból pleców - Metaanaliza
W dzisiejszym artykule zajmiemy się wynikami badania z 2021 roku – „Effect of Home Exercise Training in Patients with Nonspecific Low-Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis” . Polski tytuł możemy przetłumaczyć na: Wpływ ćwiczeń w domu u pacjentów z niespecyficznym bólem krzyża: przegląd systematyczny i metaanaliza”.
Punktem wyjściowym metaanalizy były poniższe stwierdzenia dotyczące treningu ze specjalistami:
Droga usługa na którą nie chcemy przeznaczać tyle pieniędzy. Nie dość, że nie mamy pewność, czy coś pomoże, to nie wiemy, czy osoba do której idziemy zna się na rzeczy
Siłownia – kolejny abonament, który trzeba opłacić,
Samopoczucie – tłok oraz atmosfera na siłowni nie każdemu odpowiadają
Strach – dyskomfort związany z tym, że nigdy się nie trenowało i świadomość, że nasze ciało jest w słabym stanie – „może w zbyt słabym aby iść na siłownię”
Obawy przed typem treningu – czy ciężary są dla mnie?
Problem z miejscem – brak terminów oraz odpowiednich placówek
W związku z tym pojawiają się pytania o alternatywy. O ile odpowiedni specjalista rozwieje wszelkie wątpliwości i wprowadzi odpowiednio do treningu, o tyle nadal pozostają problemy finansowe lub związane ze strachem. Dlatego trening w domu wydaje się odpowiednim rozwiązaniem. Jednak powstają inne wątpliwości. Mianowicie jak trenować, co trenować – a przede wszystkim – czy ćwiczenia w domu na ból pleców są skuteczne? I to właśnie tym ostatnim pytaniem zajmuje się przedstawiona wcześniej metaanaliza.
Struktura Badania
Najpierw przeszukano 24,699 publikacji. Z nich, dzięki przyjętym kryteriom (które opisze niżej), wyselekcjonowano 33 badania, mających w sumie 9588 pacjentów. Na ich podstawie sprawdzono efekt ćwiczeń w domu na ból pleców (przepisanych przez specjalistę), ćwiczeń w placówce treningowej (pod okiem specjalisty), yogę, ćwiczenia relaksacyjne oraz posturalne.
Kryteria metaanalizy był następujące
Randomizowane badania kontrolowane
Wiek uczestników ≥ 16 lat
Pacjenci musieli cierpieć na NLBP (niespecyficzny ból dolnego odcinka kręgosłupa)
Ocena co najmniej jednego z głównych, istotnych klinicznie wyników (tj. intensywności bólu lub ograniczenia funkcjonalnego)
Badania musiały zawierać plany treningowe przepisane do domu.
Plany treningowe definiuje się jako serię ćwiczeń, które pacjenci wykonują w domu w celu uzyskania korzyści terapeutycznych lub poprawy wydolności fizycznej. Ćwiczenia domowe zaprojektowano tak, aby były praktyczne, dostępne i wykonalne, tak aby pacjenci mogli zmaksymalizować wyniki. Wykluczono te badania, w których oceniano pacjentów ze specyficznym LBP. Mówiąc specyficzny, autorzy mają na myśli konkretny, czyli sytuację, gdy jest znana konkretna przyczyna bólu, jak ciąża, lub wypadek.
Ćwiczenia w domu na ból pleców - Dodatkowe elementy
Warto dodać, że badania zawierały cechy charakterystyczne osób, takie jak średni wiek, płeć (odsetek mężczyzn), masa ciała, wzrost i wskaźnik masy ciała, odsetek osób palących i regularnie aktywnych fizycznie, wykształcenie i stan cywilny oraz czas trwania dolegliwości;
Do tego charakterystyka interwencji, np. czy interwencja była nadzorowana (całkowicie nadzorowana/częściowo nadzorowana/nienadzorowana), wystandaryzowana czy zindywidualizowana (częściowo lub całkowicie), rodzaj interwencji (edukacja, ćwiczenia aerobowe, rozciąganie, wzmacnianie, relaksacja, ćwiczenia postawy, joga, inne ćwiczenia), częstotliwość i czas trwania sesji, czas trwania programu i miejsce treningu (dom lub inne miejsce).
Czy mamy tutaj przykładowo rozróżnienie na pomoc oparta tylko o ćwiczenia tylko o edukację lub o edukację i ćwiczenia. To bardzo ważne!
Uwzględnione badania opublikowano w latach 1998–2020 i przeprowadzono je w różnych lokalizacjach geograficznych. Reprezentowanych na wszystkich kontynentach (Europa [13], Ameryka Północna [6], Ameryka Południowa [3], Azja [5], Afryka [1], i Oceanii 4])
Wielkość próby w badaniach wahała się od 22 do 385 uczestników. Średni wiek pacjentów z LBP podejmujących trening fizyczny w domu wyniósł 49,3 lat a wiek wahał się od 32,6 ± 11,5 do 74,7 ± 6,0 lat.
Szczegóły uwzględnionych badań
Prawie wszystkie wybrane badania (26 badań, tj. 79%) wykorzystywały ćwiczenia siłowe, najczęściej w połączeniu z innymi ćwiczeniami.
Edukację uwzględniono w szesnastu badaniach,
Rozciągania dwadzieścia trzy badania
Ćwiczenia aerobowe w trzynastu badaniach
Ćwiczenia posturalne w ośmiu badań
Relaksacja w ośmiu badaniach
Joga w czterech badaniach
Tylko sporadycznie zgłaszano inne ćwiczenia, w tym tajski automasaż terapię manipulacyjną kręgosłupa, techniki kontroli stresu i podejście behawioralne, medytację.
We wszystkich wybranych badaniach odnotowano czas trwania, przy czym programy trwały średnio 11,4 tygodni i wahały się od 2 tygodni (jedno badanie) do 2 lat (jedno badanie).
Jak możemy zauważyć, z całej metaanalizy, na konkretne przypadki mamy czasem po zaledwie 3 badania.
Wyjaśnienie, jak działają badania
Nie zawsze jest tak, że sformułowanie „Badania mówią, że…” gwarantuje nam nieomylność. Prowadzanie badań jest trudne i dopiero dawka wielu (a i tak nie zawsze), pozwala na wydanie sensownego wniosku.
Odnosząc się omawianej metaanalizy, warto zwrócić uwagę na wymienione szczegóły, które wpłyną na wyniki. Mamy edukację, ćwiczeni aerobowe, posturalne itd. By dobrze zrozumieć, co autor miał na myśli należy sprawdzić o co chodzi z tą edukacją i jakie konkretnie ćwiczenia były w danym planie. Ponieważ badania może mówić, że coś nie zadziałało, a po przeczytaniu badań widzimy słaby plan treningowy, który nie miał prawa się udać.
A jednak od czytającego, który nie zagłębia się dalej nie dojdzie już ta informacja. A nawet gdyby doszła, to bardzo możliwe, że by nie potrafił ocenić jakości planu. Może dlatego, że dopiero się uczy i zbiera wiedzę. Do tego, jako czytelnik nie możemy ocenić jak nadzór był przeprowadzany, każdy z trenerów wie, że należy dostosowywać swój przekaż do każdego przypadku.
Dlatego powstaje pytanie, czy prowadzący był dobry, czy zły. Kolejnym elementem jest edukacja, która nie zostawała zawarta w każdym badaniu. Edukacja w tym przypadku polega na uświadamianiu trenującego o tym jak działa kręgosłup i po co trenuje. Każde działanie ma wpływ na człowieka i definiuje to, czy ćwiczenia w domu na ból pleców zakończą się sukcesem.
Ćwiczenia w domu na ból pleców - Wyniki
Stwierdzono, że
Intensywność bólu zmniejszyła się w grupie wykonującej wyłącznie ćwiczenia w domu oraz w grupie, która wykonywała ćwiczenia zarówno w domu, jak i w innym miejscu. Podobnie ograniczenie funkcjonalne również zmniejszyło się w obu grupach.
Relaksacja i ćwiczenia postawy okazały się nieskuteczne w zmniejszaniu intensywności bólu
Rozciąganie tułowia, miednicy i nóg zmniejszało intensywność bólu.
Joga poprawiła ograniczenia funkcjonalne.
Trening pod nadzorem był najskuteczniejszą metodą poprawy intensywności bólu.
Niewystarczające dane uniemożliwiały wyciągnięcie rzetelnych wniosków na temat czasu trwania i częstotliwości sesji i programu. Wniosek: Trening fizyczny w domu poprawił intensywność bólu i parametry ograniczeń funkcjonalnych w bólach dolnych pleców.
Analiza wyników
Ale co to nam mówi? Pierwsze wyniki raczej nikogo nie dziwią – ćwiczenia wzmacniają mięśnie, które są odpowiedzialne za krzywizny kręgosłupa. Ich brak powoduje nieodpowiednie przeciążenia. To niesie za sobą m.in. powstawanie przepuklin, co prowadzi do bólu.
Ale żeby relaksacja i ćwiczenia postawy nie pomagały? Warto sprawdzić o co chodzi. Przejrzałem wszystkie 8 badań, które zostały zaakceptowane do metaanalizy. Po pierwsze, jeżeli chcemy operować wnioskami takiej meta analizy, to warto przeczytać inne, które spojrzały na temat z innymi wymaganiami. Bo 8 badań to mało. W tych 8 badaniach było w sumie około ponad tysiąca osób – znowu mało. Do tego znaczenie miał zawód, jedną z największych badanych grup były pielęgniarki, których praca jest bardzo specyficzna. Mao czasu dla siebie, dużo pracy, opieka nad ludźmi dużo cięższymi niż one same etc. Warto tu zaznaczyć, że często są – bardzo słusznie – podejmowane kwestie psychologiczne. Chodzi o strach przed bólem, który potęguje ból – ale o tym kiedy indziej.
Brak definicji
Do tego nie mamy definicji „ćwiczeń na postawę”. Do planów też nie dotarłem. Nie zdziwiłoby mnie, gdyby plany na postawę były podobne do tych z badań, gdzie badania w domu okazały się efektywne. Jednak są to moje domysły wynikające z braku informacji. Staram się jedynie pokazać problem, który tkwi w każdym badaniu. Zwłaszcza, że sama przytaczana metaanaliza wspomina, że ćwiczenia posturalne okazały się efektywne.
Oczywiście badania na dużej grupie ludzi (chociażby setce) mają swoje ograniczenia. Jednak w grupie, trenującej na przykład jogę lub ćwiczenia relaksacyjne, na pewno znajdą się osoby, które dużo siedzą i mają problem ze spiętym prostownikiem. A często to on powoduje ból – wtedy rozciąganie pomoże. Tak samo osoby z przepukliną w odcinku lędźwiowym. Dla nich przeprost stosowany na jodze niekoniecznie już pomoże. Niestety nie jesteśmy w stanie zagłębić się w takie szczegóły. M.in. przez to, że mamy do czynienia z NLBP.
Już sam ten przykład pokazuje jak wiele tu niewiadomych i jak trudno określić co dokładnie pomaga w przypadku ćwiczeń na ból pleców w domu. Badania są dobre i dają nam pewien pogląd. Jednak dopiero dokładne przytaczanie konkretnych i budowanie świadomości latami, na podstawie wielu pojedynczych publikacji – daje nam lepsze spojrzenie na dany temat.
Jak radzić sobie z informacjami?
Trzeba czytać metaanalizy, badania i przesiewać je przez swoje doświadczenia. Dopiero wtedy jesteśmy w stanie przygotować odpowiednie plany, które wezmą pod uwagę mnogość możliwości i problemów. Dobre badanie, nawet wąskie, jest na pewno świetnym dodatkiem do kolekcji, ponieważ przez lata czytania takich treści jesteśmy w stanie porównać różne wyniki. Pamiętając o poszczególnych wymogach danej publikacji. Dlatego w dalszych artykułach będę zajmował się przedstawianiem pojedynczych badań.
A do Ciebie drogi czytelniku/czytelniczko, mam jedną prośbę. Opuść tę stronę ze świadomością, że każdy przypadek jest osobnym wszechświatem problemów. Od fizycznych, po psychiczne i tylko połączenie edukacji oraz porządnie przygotowanych i omówionych ćwiczeń da szansę na osiągnięcie rezultatów. To właśnie podczas tłumaczenia ćwiczeń mam szansę na szersze dostosowanie ruchu pod kogoś. Chociażby uświadomienie, że stopień, w jakim plecy dotykają podłogi może mieć wpływ na ból. Już daje możliwość na lepsze uszycie planu oraz – edukację.
Bibliografia
Effect of Home Exercise Training in Patients with Nonspecific Low-Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Chloé Quentin,Reza Bagheri,Ukadike C. Ugbolue,Emmanuel Coudeyre, Carole Pélissier,Alexis Descatha, Thibault Menini, Jean-Baptiste Bouillon-Minois. 2021. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/16/8430
