Ćwiczenia na poprawną postawę oraz różne przyrządy do pomocy, jak podkładki pod krzesło lub pajączki, to temat rzeka. Jednak największym problemem jest ich brak skuteczności. Dziś wytłumaczę jak trenować, by mieć efekty i dlaczego nie wszystko jest odpowiednim treningiem dobrej postawy.
Dlaczego ćwiczenia nie działają?
Przechodząc od razu do rzeczy, możemy wyszczególnić kilka podstawowych problemów, które brzmią sztampowo, ale każdy z nich rozwinę.
Brak regularności
Wykonywanie jednego ćwiczenia
Ćwiczenie nie jest tak naprawdę na postawę
Poleganie na przyrządzie, a nie mięśniach
Brak planu odnoszącego się do rzeczywistości
Brak Regularności
W tygodniu mamy 168 godzin, zakładając, że pracujemy 8 godzin przez 5 dni w tygodniu, to sama praca, załóżmy, że siedząca, zajmuje nam – 40 godzin. Zwykle siedzimy i pracujemy więcej. Więc jak ma nam pomóc godzina treningu w tygodniu jeżeli stawiamy ją przeciw dziesiątkom godzin w pracy.
Niedawno zgłosiła się do mnie Podopieczna z bólem w klatce, spowodowanym spięciem mięśnia piersiowego większego. Zaleciłem m.in. masaż piłką, wykonywanym minimum 4 razy w tygodniu po 10 minut. Po trzech tygodniach spytałem, czy jest lepiej. Usłyszałem, że nie, w związku z tym spytałem, czy masowała się. Otrzymałem odpowiedź, że „tak” – gdy dopytałem – „a jak często?” – dowiedziałem się, że – „w tym tygodniu raz, a w zeszłym dwa”.
To nie jest masaż, to nawet nie są początki jakiejkolwiek pracy nad problemem. Właśnie przez takie sytuacje, wydaje nam się, że nic nie pomaga. Bo podejmujemy pewne działania na pół gwizdka. Tylko, że w naszej głowie, świadomości, mamy wrażenie, że zrobimy coś regularnie – „w końcu się ciągle masuję!”. Tylko nie analizujemy tego, co mówimy i co myślimy. Bo „ciągle” oznacza raz w tygodniu, może my chcemy codziennie i myślimy o tym, ale faktycznie robimy to raz. Jednak często tego nie zauważamy i w naszej świadomości jest tylko to, że coś nie działa mimo naszych starań, których w rzeczywistości nie ma.
To bardzo częsta pułapka, gdy wykonujemy ćwiczenia na poprawną postawę, łatwo w nią wpaść!
Brak planu odnoszącego się do rzeczywistości
Z drugiej strony nie będziemy przecież trenować przez 20 godzin w tygodniu, aby jakoś zrównać ilość treningu i pracy. Dlatego należy tak dopasować ćwiczenia na poprawną postawę, aby móc trenować ciało przez cały dzień. Odpowiedni trening przede wszystkim jest dopasowany pod pracę. Jeżeli mamy pracę biurową, to należy skupić się m.in. na nauczeniu:
W jakiej pozycji jest nasz kręgosłup (świadomość ciała)
Jak prostować plecy – to podchwytliwy punkt, ponieważ tradycyjne prostowanie pleców, polegające na wypchnięciu klatki w przód jest błędem. Powinniśmy robić to przez ściągnięcie łopatek na plecy.
Jak operować łopatkami (to, co wyżej)
Jak kontrolować położenie głowy
Jeżeli na treningu nauczę kogoś ruchu łopatkami i pokażę jak można tego użyć na co dzień, to wtedy taka osoba będzie to robiła przez cały dzień. Dzięki temu jedna godzina na siłowni przekłada się na cały tydzień. Idę – dociągam łopatki, siedzę – dociągam łopatki… itd. Dobry trening wychodzi poza salę gimnastyczną
Wykonywanie Jednego Ćwiczenia
Zdarza się, że nie mamy czasu, więc możemy sobie pozwolić na wykonywanie jednego ćwiczenia na poprawną postawę. Jeżeli to chwilowy czas lub jeśli robimy to w ramach całej jednostki treningowej (np. 20 min), by zrozumieć jak coś działa – to okej. Jednak w przypadku, gdy zobaczyliśmy kolejnego Tik-Toka lub rolkę, pod tytułem „POV: Robisz to jedno ćwiczenie i nagle chodzisz prosto” – to szanujmy siebie i swój zdrowy rozsądek. Nie ma czegoś takiego, jak efekty z minimalnym zaangażowaniem, a takie filmy tylko szkodzą osobom potrzebującym, ponieważ:
Nie wiesz jak robić ćwiczenie
Najczęściej nie masz umiejętności i mobilności, by wykonać je tak, jak to robi świetnie wyrzeźbiony i rozciągnięty trener/trenerka
Napotkasz problem, z którym sobie nie poradzisz i jeszcze się zrazisz
Nawet jak zrobisz ćwiczenie, to wykonywanie jednego raz na jakiś czas nic nie da
Często ćwiczenia są w porządku, ale w oderwaniu od teoretycznego wstępu lub kolejnego ćwiczenia pomocniczego – nie działają. Trochę jak robienie herbaty z miodem, ale bez miodu – jeden składnik nie sprawi, że będzie dobrze.
Nie robisz ćwiczenia na poprawną postawę
Skupmy się na konkretnym przykładzie. Na pewno wiele osób kojarzy ćwiczenia które polegają na wyproście odcinka piersiowego. Tak zwane aniołki lub przeprosty. To fenomenalne ruchy, które w rękach specjalisty przynoszą zadowalające rezultaty. Jednak, gdy – ponownie – oglądając rolkę z insta, zainspirujemy się jednym filmem – nie wyjdzie z tego nic dobrego. Przejdźmy do szybkiej analizy.
Gdy jesteśmy zgarbieni to kifoza piersiowa jest pogłębiona, wraz z nią łopatki oraz głowa są skierowane w przód, a my mamy tendencję do napinania tak zwanych „kapturów” oraz karku. Więc już możemy wyszczególnić kilka konkretnych problemów:
Praca łopatek zdominowana przez górę grzbietu
Pogłębiona kifoza
Łopatki uniesione w kierunku – do uszu
Głowa wysunięta w przód
Tendencja do utrzymania takiej postawy – zwłaszcza w chwili stresującej (ćwiczenia to też stres dla ciała, więc podczas ćwiczeń też będzie taka tendencja.
Aby naprawić te problemy proponuje się nam wykonanie – nazwy się różnią, ale powiedzmy – aniołków. Najczęściej robiąc dynamiczny przeprost, angażujemy odcinek lędźwiowy, spinamy mocno kark i wypychamy klatkę w przód.
Czyli przeciążamy lędźwia, mimo że nie to było naszym celem, łopatki nadal źle pracują, a odcinek piersiowy – niby się prostuje – ale spowoduje to tylko tendencję do pracy kręgosłupem, a nie łopatkami, przez co nabawimy się kolejnej wady – spłyconej kifozy, a łopatki nadal będą podciągane do uszu.
Zobacz poprawną wersję po prawej stronie. Akurat w tej wersji nie pokazałem wyprostu w odcinku piersiowym. Jednak więcej takich ćwiczeń znajdziesz na platformie! Zobacz!
Poleganie na przyrządzie, a nie ćwiczeniach
I ostatnim na dziś punktem jest pomoc technologiczna, punkt ten ma wiele wspólnego z poprzednim. Osobiście jestem fanem wszelkich poduszek pod odcinek lędźwiowy oraz odpowiednio dostosowanego stanowiska pracy. Jednak poleganie tylko na tych przedmiotach lub bardziej zaawansowanych (jak pajączek), bez przygotowania merytorycznego i ćwiczeń – nie ma sensu. Po pierwsze – jeżeli mięśnie nie będą wiedziały jak pracować, to chwilę po zdjęciu takiego przyrządu, od razu wrócą do pozycji, której się uczył latami. Po drugie, zwykle taka pomoc zastępuje pracę, którą powinny wykonać mięśnie, a przecież nie będziemy mieli wiecznie poduszki na plecach lub sztucznego gorsetu na talii.
Jak mieć proste plecy?
Odpowiedź jest – co za przypadek – prosta. Wystarczy regularnie stosować plan ułożony pod codzienność, wzbogacony o edukację, która dodatkowo pomoże przełożyć ćwiczenia na to, co robimy w ciągu dnia.
